Incorporar un nuevo hábito parece sencillo; sin embargo, es una de las cosas más difíciles de lograr. Nos referimos aquí a dos actitudes posibles: una es incorporar un hábito nuevo (por ejemplo, hacer caminatas diarias); la otra es eliminar uno nocivo (por ejemplo, dejar de fumar).
Lo primero es averiguar el motivo de la dificultad: ¿por qué nos cuesta adoptar o erradicar ese hábito? Para esto, puede ser útil armar un “historial” de nuestras conductas y de los sucesos de nuestro entorno que se relacionen con ese hábito: por ejemplo, “fumo porque mis padres fumaban y me acostumbré desde chico”. Un escritor que ha abandonado el hábito de escribir puede rastrear que el momento en que dejó de hacerlo coincidió con la muerte de un ser querido. Si el motivo ya fue superado o el impedimento ya no existe, nos resultará más fácil darnos cuenta de que tenemos el camino allanado para iniciar, retomar o abandonar el hábito.
Otros motivos pueden tener que ver con la situación actual: es posible que no tengamos tiempo o que nos falten medios económicos para realizar esa actividad. Pero a veces, se trata de excusas tramposas y no motivos reales. Por ejemplo, una persona puede decir que no hace actividad física porque no tiene dinero para pagar el gimnasio, aunque en realidad podría hacer ejercicio en su casa o salir a correr. El escritor que quiere retomar la actividad puede tener dificultades en encontrar un espacio en su agenda para escribir; pero puede recurrir a un taller literario, en el que la necesidad de cumplir con el horario de la clase lo motive a practicar la escritura.
También existen impedimentos que nosotros mismos “fabricamos”, a modo de autoboicot, cuando suponemos que el hábito que pretendemos adoptar nos puede traer consecuencias negativas en el futuro. Un pintor puede pensar que no vale la pena seguir pintando porque sus cuadros no se van a vender. A la inversa, existe el miedo al éxito: la vida puede dar un vuelco total, y tal vez eso nos genera temor.
Una vez que ya hemos analizado el porqué de nuestra resistencia al nuevo hábito y la hemos superado, corresponde que elaboremos un plan. Este debe ser personalizado; por ejemplo, a algunas personas les resulta más fácil hacer actividad física por la mañana, mientras que otras se sienten mejor por la noche. Conviene dividir el plan en pequeños pasos, para que sea más fácil cumplirlos, sobre todo al principio. Además, debe tener cierta flexibilidad, de modo que podamos recalcularlo y adaptarlo cuando sea necesario. Por ejemplo, alguien que fumaba un atado de cigarrillos diario decide fumar cada día un cigarrillo menos hasta quedar en tres; pero, si un día no logra disminuir la cantidad, puede compensarlo en otro momento de esa semana restando dos cigarrillos en vez de uno. La tercera característica que debe tener todo plan es una fecha determinada de finalización: los estudios realizados al respecto señalan que lo ideal es que dure alrededor de dos meses. Es aconsejable registrar los progresos diariamente como para tener un panorama general de la evolución.
Pasado ese lapso, es más probable que se automatice y se fije el hábito, de modo tal que la persona ya no eche de menos su situación anterior. Por ejemplo, la persona que ya se acostumbró a caminar todos los días, sentirá la falta de ejercicio si un día no puede hacerlo. Al igual que un contrato, una vez transcurrido el plazo que nos hemos fijado, podemos renovarlo y continuar.
Es muy importante elegir el momento y el lugar más adecuados para comenzar con el plan. A muchos les funciona mejor aprovechar las vacaciones u otro momento del año en que tienen menos exigencia. De este modo, cuando se retoma el ritmo habitual de tareas, el nuevo hábito ya está instalado y es menos probable que se abandone.
Una estrategia útil consiste en hacer coincidir el nuevo hábito con otro que ya tengamos incorporado; por ejemplo, si quiero empezar a cuidar mi piel, puedo proponerme hacerlo siempre después de bañarme. De ese modo, ya tendremos un tiempo destinado a esa rutina. A la inversa, podemos separar nuestro nuevo hábito de otros ya instalados en nuestro entorno: la persona que inició una dieta delega en otro familiar la compra en el supermercado para no tentarse comprando productos que engorden.
Otro recurso para ayudarnos a sostener nuevos hábitos es buscar la compañía de alguien que esté en la misma situación: si quiero ir a nadar con regularidad y me cuesta hacerlo por mi cuenta, tal vez pueda pedirle a una amiga que comparta conmigo la actividad. También, aunque no nos acompañen, los allegados pueden apoyarnos y estimularnos. Sin embargo, si el hecho de que todos sepan nuestra decisión nos estresa, podemos elegir no contarle a nadie. El estímulo puede provenir de otras fuentes que nos motiven, como por ejemplo ver videos o leer textos relacionados con lo que estamos haciendo.
La motivación también puede consistir en gratificarnos cada vez que hacemos un avance en nuestro nuevo hábito (ver “Premiarnos por pequeños logros”): por ejemplo, el escritor que logra terminar un capítulo de su novela en el tiempo que se había propuesto, se recompensa regalándose un libro nuevo.
Lo fundamental, más allá de los premios ante los avances en el corto plazo, es enfocarse en los beneficios a largo plazo: visualizar cómo mejorará nuestra calidad de vida gracias a nuestra decisión. Además, se puede pensar en los beneficios económicos: el ex fumador puede calcular cuánto dinero ahorra ahora mismo, al dejar de comprar cigarrillos, o cuánto ahorrará en el futuro al no tener gastos médicos relacionados con el tabaquismo.
¿Qué ocurre con las consecuencias inesperadas o no deseadas de nuestro nuevo hábito? Puede suceder que, además de los beneficios, aparezcan cosas que no son tan buenas: por ejemplo, el que deja de fumar suele engordar. En estos casos, es importante soportar estas consecuencias pensando que, más adelante, también podremos superarlas. El ex fumador puede, en otro momento, ponerse a dieta; pero la perspectiva de engordar no debe hacer que retome el cigarrillo. Lo mismo ocurre con las recaídas: hay que perdonárselas y seguir adelante, sin tomarlas como fracasos definitivos. Si un bailarín deja de ensayar por una semana, no significa que tenga que tirar todo su esfuerzo anterior por la borda y empezar de cero (ver “Sostener lo conquistado”).
Por último, todos los recursos ya mencionados se relacionan directamente con nuestra voluntad de cambiar, nuestro compromiso con la decisión y nuestra convicción de que lo lograremos.